Что есть во время менструального цикла: Научная диета поможет пройти каждый этап гладко
Менструальный цикл женщины обычно длится около 28 дней и делится на четыре фазы: менструальную фазу, фолликулярную фазу, фазу овуляции и лютеиновую фазу. Физическое состояние и уровень гормонов на каждой стадии различны, как и потребности в питании. Научная диета может помочь облегчить неприятные симптомы, сбалансировать уровень гормонов и позволить женщинам более комфортно проходить каждый этап. Ниже приведены рекомендации по питанию при менструальном цикле, которые горячо обсуждались в Интернете за последние 10 дней, а также рекомендации по питанию, которые предоставят вам справочную информацию.
1. Сравнение потребностей в питании на разных стадиях менструального цикла.
| сцена | продолжительность | Серьезные гормональные изменения | ключевые питательные вещества | Рекомендуемая еда |
|---|---|---|---|---|
| менструальный период | 3-7 дней | Эстроген и прогестерон самые низкие. | Железо, витамин B12, магний | Красное мясо, шпинат, черный кунжут, красные финики. |
| фолликулярная фаза | 7-10 дней | уровень эстрогена постепенно повышается | Белок, Витамин Е | Яйца, орехи, глубоководная рыба, авокадо |
| Период овуляции | 3-4 дня | эстроген достигает пика | Цинк, Витамин С | Устрицы, киви, клубника, тыквенные семечки |
| Лютеиновая фаза | 10-14 дней | Повышенный прогестерон | Кальций, Магний, Омега-3 | Йогурт, банан, льняное семя, лосось |
2. Подробные рекомендации по питанию для каждого этапа.
1. Менструальный период (1-7 дни)
На этом этапе эндометрий отторгается и железо теряется. Среди «рецептов железосодержащих добавок», которые горячо обсуждаются в Интернете, печень животных и красное мясо являются лучшим выбором, а скорость усвоения гемового железа из них в три раза выше, чем из растительной пищи. В то же время добавление витамина С может способствовать усвоению железа, например, употребление апельсина после еды. Недавно популярный на социальных платформах «Чай с красным фиником» действительно оказывает определенный эффект в облегчении дисменореи, но людям с конституцией дефицита Инь не следует передозировать.
2. Фолликулярная фаза (8-14 дни)
Повышение уровня эстрогена приводит к оптимальному состоянию кожи и волос. Диетологи рекомендуют увеличить потребление качественного белка. Недавно фитнес-блогеры рекомендовали комбинацию «высокобелкового завтрака»: греческий йогурт + семена чиа + черника, которая может обеспечить питательную поддержку для развития фолликулов. Богатые витамином Е миндаль и семена подсолнечника — популярные «косметические закуски» в социальных сетях.
3. Период овуляции (15-18 дни)
На этом этапе потребление энергии увеличивается. Цинк необходим для синтеза гормонов. В «Рейтинге цинковых продуктов питания», горячо обсуждаемом в диетологическом сообществе, устрицы возглавляют список. Три устрицы среднего размера могут удовлетворить ежедневную потребность в цинке. Вегетарианцы могут выбрать тыквенные семечки и кешью. Популярный в последнее время «антиоксидантный фруктово-овощной смузи» (шпинат+черника+льняное семя) также подойдет для этого этапа.
4. Лютеиновая фаза (19-28 дни)
Повышенный прогестерон может вызвать такие симптомы, как отек и болезненность груди. «Пакет магния», недавно продвигаемый блоггерами о здоровье: темный шоколад (более 85% какао) + банан + темно-зеленые овощи, может эффективно облегчить дискомфорт. Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление, и эксперты по питанию рекомендуют есть лосося 2–3 раза в неделю или дополнять его льняным маслом.
3. Топ-5 суперпродуктов во время месячных, которые горячо обсуждаются в Интернете
| Рейтинг | название еды | Основные функции | Лучший этап еды | Недавний индекс популярности |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Куркума | Противовоспалительное и обезболивающее | менструальный период | ★★★★★ |
| 2 | льняное семя | баланс гормонов | Лютеиновая фаза | ★★★★☆ |
| 3 | темный шоколад | снять беспокойство | Лютеиновая фаза | ★★★★ |
| 4 | бразильские орехи | Селеновая добавка | фолликулярная фаза | ★★★☆ |
| 5 | гранат | Обогащение крови и антиоксидант | менструальный период | ★★★ |
4. Продукты, которых следует избегать
Согласно недавнему интервью с гинекологом, на разных стадиях менструального цикла следует избегать следующего:
• Продукты с высоким содержанием соли (увеличение отеков)
• Кофеин (может повысить болезненность груди).
• Рафинированный сахар (вызывает колебания уровня сахара в крови).
• Алкоголь (влияет на гормоны метаболизма печени)
5. Индивидуальные диетические рекомендации.
Популярная в последнее время функция приложения для здоровья «отслеживание диеты менструального цикла» показывает, что запись взаимосвязи между диетой и симптомами может помочь найти наиболее подходящую для вас комбинацию продуктов. Например, некоторые пользователи обнаружили, что употребление ананаса во время менструации может облегчить менструальные спазмы, поскольку ананас содержит бромелайн. Однако индивидуальные различия велики, поэтому рекомендуется попробовать это под профессиональным руководством.
Научная диета в сочетании с умеренными физическими упражнениями, адекватным сном и контролем стресса может помочь женщинам лучше справляться с изменениями на различных стадиях менструального цикла. Помните, что не существует «идеального» плана диеты, и самое главное – найти ритм, который подходит вашему организму.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
